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Si bien la hidratación es una parte clave en el rendimiento deportivo, la mayoría de las personas no consumen la cantidad de agua y sales minerales que son necesarios durante la actividad física.


El principal factor de pérdida de agua corporal es el sudor, un mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.Durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores.



Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica.


La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:


- Pérdidas del 1 al 5% del peso corporal: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.


- Pérdidas del 6 al 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.


- Pérdidas del 11 al 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.


Para contrarrestar estas situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y tiempo; la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del ejercicio.








Tipos de bebidas adecuadas para hidratarse durante el ejercicio:



Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado que prometen una hidratación óptima durante el entrenamiento. Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.


Las bebidas inteligentes o “smart drinks” incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o la guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, sólo desgastan las reservas de energía del cuerpo.


El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.


Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:


- Deben tener 14g de carbohidratos por cada 240 ml.

- Mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).

- Sin gas

- Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio)

- Buen sabor


Otro dato a tener en cuenta es que la bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente; la temperatura óptima ronda entre los 9 y 15 grados centígrados. También es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio:

2 horas antes de comenzar el entrenamiento hay que tomar 2 vasos de líquido

15 minutos antes, 1 vaso

Durante el entrenamiento es necesario tomar un vaso cada 15 ó 20 minutos

Al finalizar la actividad, tomar como mínimo 2 ó 3 vasos


Se recomienda tomar el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio: hay que tomar 600 ml por cada medio kilo de peso perdido.